Doktori savjetuju: Evo kada trebate večerati ako želite duže živjeti

Tri sata prije spavanja

No postoji li, sa zdravstvenog stajališta, idealno vrijeme za večeru? Djelomično – da. Ono što je svakako važno, kaže Walter Longo za GQ, direktor Instituta za dugovječnost Sveučilišta Južne Kalifornije, jest da s jelom završite najmanje tri sata prije nego što planirate otići na spavanje. Ako, primjerice, obično idete u krevet u ponoć, krajnji rok za večeru bio bi oko 21 sat.

Razlog je taj što kasno jedenje može poremetiti cirkadijalni ritam koji upravlja prijelazom tijela iz dnevnog u noćni režim i obratno. Ako večeru pomičete sve kasnije, poruka koju šaljete organizmu jest da i dalje treba biti aktivan, objašnjava Longo. To može negativno utjecati na kvalitetu sna, slično kao izlaganje jakom svjetlu prije spavanja, ali i na učinkovitost sagorijevanja kalorija.

Vrijeme večere utječe i na to koliko dugo ne jedete između posljednjeg obroka i prvog sljedećeg dana. Upravo se time bavi takozvana vremenski ograničena prehrana, oblik povremenog posta koji podrazumijeva da se svi dnevni obroci unesu unutar dvanaest sati ili manje, objašnjava Adam Collins, izvanredni profesor prehrane na Sveučilištu u Surreyju.

Produljite period između večere i doručka

Ako produljite noćno razdoblje bez hrane između večere i doručka, omogućujete tijelu da uđe u fazu u kojoj počinje sagorijevati masti. Time trenirate organizam da radi ono za što je prirodno predviđen – da sagorijeva ugljikohidrate dok ih unosite hranom, a masti kada ne jedete. To može pomoći u mršavljenju i općenito je korisno za metaboličko zdravlje.

Znači li to da je bolje pomaknuti doručak na kasnije ili večeru na ranije? Prevladava mišljenje da se veća korist postiže ako se unos kalorija ograniči na raniji dio dana, kaže Collins. To ima smisla i iz perspektive cirkadijalnog ritma, jer je tijelo tada najspremnije nositi se s hranom, u ranom dijelu aktivne faze dana.

Najčešća navika stogodišnjaka

Najčešća večernja navika dugovječnih ljudi koji su doživjeli stotu godinu, kaže Longo, jest lagana večera dovoljno rana da ostavi oko dvanaest sati do doručka sljedećeg dana. Manji unos hrane navečer djeluje zdravo i ako se oslonimo na staru izreku koja savjetuje da doručkujemo kao kraljevi, ručamo kao prinčevi, a večeramo kao siromasi, piše Nova.rs.

Ipak, to nije uvijek realno. Prilično je teško pojesti obilan doručak jer često jednostavno nemate apetit, kaže Collins. Djelomično zato što tijelo već pri buđenju počinje oslobađati glukozu u krv, pa je razina energije već povišena. A s obzirom na to da većina ljudi za ručak pojede tek sendvič, dok su radne kantine s kuhanim obrocima gotovo nestale, neizbježno je da većinu kalorija unosimo navečer.

Zbog toga se ne treba previše opterećivati, dodaje on. To je u redu sve dok tijelu omogućite razdoblje odmora tako da sljedećeg jutra doručkujete s malo ugljikohidrata. Ključno je obratiti pozornost na cjelokupan obrazac prehrane. Rana večera je jedna stvar, ali jednako je važno da nakon toga ne sjedite pred televizorom uz čips, čokoladu i alkohol.

Prozor od dvanaest sati

Ako vam rano vremenski ograničeno jedenje nije izvedivo, kasnije je i dalje bolje nego da se obroci razvlače tijekom cijelog dana. A ako tijekom dana trenirate, osobito vježbe snage poput dizanja utega, obilnija večera bogata ugljikohidratima i proteinima može biti korisna za oporavak mišića.

Na kraju, kaže Longo, suština je u tome da obroci budu smješteni unutar dvanaest sati i da se večera završi tri sata prije spavanja. Dodatne promjene u prehrani potrebne su samo ako tijelo loše reagira na postojeći raspored. Ako imate obilniju večeru, a pritom dobro spavate te su kolesterol i krvni tlak u granicama normale, tada je sve u redu. No ako loše spavate i imate zdravstvene probleme, možda bi trebalo prijeći na veći doručak, veći ručak i manju večeru, što se u praksi najčešće pokazuje kao najzdraviji obrazac prehrane.